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Salute: fare 7.000 passi al giorno riduce di due terzi il rischio di morte prematura per le persone di mezza età

Uno studio ha concluso che le persone di mezza età possono ridurre il rischio di morte prematura di oltre due terzi camminando solo 7.000 passi al giorno.

Gli esperti dell’Università del Massachusetts Amherst hanno avuto 2.100 adulti di età compresa tra 38 e 50 anni che indossavano un accelerometro dal 2005 al 2006.

Il team ha quindi monitorato gli esiti di salute dei pazienti per una media di 11 anni.

Coloro che facevano 7.000 passi al giorno avevano meno probabilità di morire prematuramente rispetto ai loro coetanei che non facevano esercizio: rispettivamente il 70 e il 63% per gli adulti bianchi e neri.

È stata anche notata una differenza negli effetti tra i sessi, con le donne (del 72 percento) che hanno un rischio inferiore di morte prematura rispetto agli uomini (del 58 percento).

Tuttavia, i ricercatori notano che non ci sono associazioni simili tra l’intensità del passo e un ridotto rischio di morte prematura.

I risultati si aggiungono alla prova che l’obiettivo dei 10.000 passi, reso popolare da una campagna di marketing del pedometro giapponese nel 1965, è un po’ un’esagerazione.

L’attività fisica regolare comporta importanti benefici per la salute per molte condizioni, tra cui malattie cardiovascolari, diabete e vari tipi di cancro.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che gli adulti svolgano almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività fisica vigorosa.

A un ritmo sostenuto, una persona media impiega circa 70 minuti per percorrere 7.000 passi, rispetto alle circa due ore per percorrere 10.000 passi.

alza i tuoi passi

“Modi semplici per muoversi ogni giorno includono camminare per andare al lavoro, se possibile, o partecipare a un programma di esercizi online se lavori da casa”, ha raccomandato Lindsey Bottoms, esperta di esercizio fisico e fisiologia.

“Incontrare gli amici per una passeggiata, non in un bar o in un pub, può anche essere utile”, ha aggiunto.

“Anche piccole quantità di attività fisica influiscono positivamente sulla tua salute.”

Alla luce di ciò, ha continuato, “Fare pause regolari per andare al lavoro se lavori in ufficio tutto il giorno ti aiuterà a fare più attività fisica facilmente”.

“Questo studio di coorte ha scoperto che una maggiore dimensione del passo giornaliero era associata a un minor rischio di morte prematura per tutte le cause tra donne e uomini di mezza età neri e bianchi”, ha detto l’autrice della ricerca e scienziata del movimento Amanda Baloch di UMass Amherst.

“I partecipanti che fanno almeno 7.000 passi al giorno, rispetto a quelli che ne fanno meno, avevano un rischio di morte inferiore dal 50 al 70%”.

“Fare più di 10.000 passi al giorno non è associato a un’ulteriore riduzione del rischio di morte”, ha aggiunto.

Questa scoperta rispecchia i risultati di diversi studi precedenti che hanno indicato che obiettivi inferiori possono essere ugualmente efficaci nel mantenere la salute di un individuo.

Una recensione pubblicata all’inizio di quest’anno sui benefici di diversi livelli di attività fisica da un esperto dell’Università dell’Hertfordshire ha scoperto che camminare solo 4.400 passi al giorno può essere sufficiente per proteggersi da malattie gravi.

Nel frattempo, due recenti studi negli Stati Uniti hanno scoperto che fare solo 4.000 passi al giorno può ridurre il rischio di morte di circa il 30%.

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“I sistemi indossabili di monitoraggio del paziente stanno emergendo come strumenti medici dedicati per la prevenzione e la gestione delle malattie croniche”, ha affermato il dott. Baloch.

I passaggi stimati da questi dispositivi possono essere una semplice metrica per monitorare e migliorare l’attività fisica.

Incoraggiare la camminata per raggiungere obiettivi di passi è una forma di attività ben tollerata per la maggior parte delle persone.

Le linee guida sull’attività fisica non includono il conteggio dei passi come obiettivo generale di salute, a causa del numero limitato di studi che dimostrano potenziali associazioni di dimensioni e intensità del passo con gli esiti clinici, inclusa la mortalità.

La maggior parte degli studi futuri sui passi e sulla salute coinvolgono campioni di anziani, mentre pochi studi includono adulti all’inizio del loro percorso di vita o diversi gruppi etnici.

“La popolarità dei dispositivi indossabili di consumo è aumentata negli ultimi dieci anni”, ha continuato il Dr. Baloch.

Ad esempio, il numero di utenti di tracker di attività indossabili Fitbit è aumentato da circa mezzo milione di persone nel 2012 a 29,5 milioni nel 2019.

È importante formulare raccomandazioni basate sull’evidenza per il numero e l’intensità dei passaggi associati alla mortalità e ad altri benefici per la salute.

Migliorare i livelli di attività fisica nel segmento meno attivo della popolazione incoraggiando un aumento dei passi giornalieri può essere associato a un minor rischio di mortalità.

I risultati completi dello studio sono stati pubblicati sulla rivista La rete JAMA è aperta.

Di quanto esercizio hai bisogno

Per rimanere in buona salute, gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni dovrebbero cercare di essere attivi quotidianamente e dovrebbero fare quanto segue:

  • Almeno 150 minuti di attività aerobica moderata come andare in bicicletta o camminare a ritmo sostenuto ogni settimana e
  • Allenamento della forza due o più giorni alla settimana lavorando tutti i muscoli principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle, braccia)
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o:

  • 75 minuti di attività aerobica vigorosa come corsa o una partita di tennis individuale ogni settimana e
  • Allenamento della forza due o più giorni alla settimana lavorando tutti i muscoli principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle, braccia)

o:

  • Una combinazione di attività aerobica moderata e vigorosa ogni settimana – ad esempio, 2 x 30 minuti di corsa più 30 minuti di camminata veloce equivalgono a 150 minuti di attività aerobica moderata e
  • Allenamento della forza due o più giorni alla settimana lavorando tutti i principali muscoli (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle, braccia)

Una buona regola è che un minuto di attività vigorosa fornisce gli stessi benefici per la salute di due minuti di attività moderata.

Un modo per fare i 150 minuti consigliati di attività fisica a settimana è fare 30 minuti di attività fisica 5 giorni a settimana.

Tutti gli adulti dovrebbero anche interrompere i lunghi periodi di seduta con attività leggere.

Fonte: NHS