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Dalla lotta contro l’invecchiamento del cervello alla combustione dei grassi, perché l’allenamento della forza è essenziale per la salute di mezza età

Sii onesto con te stesso: stai diventando più vulnerabile? Per la maggior parte delle persone, la spinta verso la mezza età per rimettersi in forma significa iniziare con una malattia cardiaca: forse perché correre o andare in bicicletta e concentrarsi su gambe e polmoni sembra più fitness che esercizi in cui non esci nemmeno. del respiro.

È anche facile associare esercizi di allenamento con i pesi in stile palestra con la vanità, e suppongo che i ricci e le flessioni siano buoni solo per le persone che cercano di costruire corpi da spiaggia o gonfiare i muscoli. Ma, soprattutto con l’avvicinarsi della mezza età, è probabile che la forza sia maggiore nella vita della maggior parte delle persone. Lavori sempre più stabili, fastidiosi dolori di mezza età e dolori che si accumulano ci rendono vulnerabili a un minore sollevamento con l’avanzare dell’età: anche innovazioni come il camion Okado e la borsa da viaggio con ruote stanno prendendo il potere delle nostre vite.

L’attuale consiglio del NHS sull’esercizio fisico è che tutti dovrebbero fare “attività di rafforzamento che lavorano tutti i muscoli principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) almeno due giorni alla settimana” – e i benefici anche dei più elementari gli allenamenti per la forza sono così estesi che non è consigliabile non farlo. Tuttavia, semplicemente non ci interessa: le statistiche pubblicate da UK Active nel 2018 indicano che solo il 24% delle donne di età compresa tra 19 e 65 anni e solo il 34% degli uomini di età compresa tra 19 e 65 aderiscono alle linee guida. formazione. Di recente ho scoperto di più Sport England Un terzo degli over 55 ha subito un calo del proprio potere In chiusura.

Allora perché dovresti allenare la forza? Bene, per cominciare, anche se non stai mirando a guadagnare muscoli, l’allenamento della forza può aiutare a prevenire la naturale perdita di massa muscolare magra che deriva dall’invecchiamento (il termine medico per questa perdita è sarcopenia). Questo, a sua volta, migliora la qualità della vita e riduce il rischio di cadute e lesioni. In uno studio recente, i ricercatori che hanno esaminato la biopsia del tessuto muscolare delle gambe dei ciclisti nei loro 70 anni hanno scoperto che in genere hanno mantenuto le loro dimensioni, la composizione delle fibre e altri indicatori di buona salute nel corso dei decenni, con quei motociclisti che guidano la maggior parte delle miglia ogni mese . I muscoli più sani, non importa quanti anni hanno.

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L’allenamento della forza aumenta anche la densità ossea e riduce il rischio di fratture. per me Uno studio del 2017 pubblicato in Il Journal of Bone and Mineral ResearchSolo 30 minuti due volte a settimana di allenamento di resistenza ad alta intensità e allenamento di impatto hanno dimostrato di migliorare la densità ossea, la struttura e la forza nelle donne in postmenopausa che hanno una bassa massa ossea.

Che ne dici della gestione del peso? Bene, in primo luogo, sì, ci sono alcune prove che avere più muscoli aumenta il tasso di metabolismo a riposo, ma l’effetto non è così evidente come potresti pensare. Cedric X Bryant, chief science officer presso l’American Council on Exercise, afferma che la ricerca indica che solo un chilo di ustioni muscolari. Da sei a sette calorie al giorno. Ma una sessione basata sulla forza aumenta anche il consumo di calorie post-allenamento (comunemente indicato come consumo eccessivo di ossigeno post-allenamento o EPOC) e l’effetto Diventa più chiaro Impari anche a sollevare più peso.

Per gli anziani, è più probabile che la forza aiuti nelle situazioni attuali: un’analisi della ricerca indica che il rafforzamento dei gruppi muscolari attorno alle articolazioni colpite migliora la funzione e allevia il dolore nelle persone con osteoporosi, mentre in un altro studio, i ricercatori finlandesi hanno scoperto che i pazienti che avevano la forza sperimentata esercizi due volte. In una settimana di due anni, c’è stata una maggiore riduzione dell’infiammazione, del dolore, della rigidità mattutina e dell’attività della malattia rispetto ai pazienti che facevano solo esercizi di movimento.

Fa bene anche al tuo cervello: Ogni tipo di esercizio migliora l’umore aumentando le endorfineMa ci sono ulteriori prove che l’allenamento di resistenza in particolare può proteggerlo Ansia e depressione. E potrebbe funzionare anche a lungo termine: nel 2020, i ricercatori dell’Università di Sydney hanno scoperto che il sollevamento pesi potrebbe rallentare e persino fermare la degenerazione in aree del cervello particolarmente vulnerabili al morbo di Alzheimer.

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I ricercatori stanno persino iniziando a capire che l’allenamento della forza riduce il rischio di infarto o ictus: uno studio pubblicato nel 2018 sulla rivista. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico Ha scoperto che il rischio di sperimentare questi eventi era di circa il 50% inferiore per coloro che sollevavano pesi occasionalmente, rispetto a quelli che non lo facevano, anche quando non stavano facendo la quantità raccomandata di esercizi di resistenza. Ci sono anche segnali promettenti che potrebbe essere l’allenamento con i pesi Aiuta il tuo sistema immunitario – Anche se ancora solo nei topi.

Forse più realisticamente: essere forti migliora la tua vita quotidiana e ti mantiene giovane più a lungo. È ciò che ti consente di salire su scale mobili rotte senza sbuffare, di riporre i bagagli negli armadietti sopraelevati senza assistenza o di prendere i tuoi nipoti senza preoccuparti della schiena. Ciò significa che puoi alzarti dalla sedia senza fare rumori “forti” e accovacciarti per allacciare facilmente i lacci delle scarpe. La forza è lì per portare la spesa, tirare i rifiuti del giardino o meglio del previsto in turni sportivi improvvisati. L’esercizio cardio è sempre utile e mantenere il peso sotto controllo è ragionevole, ma la forza, specialmente se sviluppata attraverso esercizi che ti mantengono mobile, può essere una caratteristica veramente resistente alla vita.

E l’ultimo pezzo della buona notizia? Non deve essere difficile sviluppare la forza. In contrasto con la perdita di grasso (spesso dovuta alla dieta) e la salute cardiovascolare (che tendono a sudare, o almeno a non essere in grado di respirare), è del tutto possibile sviluppare un livello di forza rispettabile mentre si è a casa, con qualcosa che distrae su Netflix . I periodi di riposo possono essere piuttosto lunghi e gli allenamenti possono essere molto brevi, il che non è possibile con gli esercizi cardio a meno che non siano piuttosto intensi. Per quanto il muscolo sia costruito, la forza consiste nell’allenare le fibre muscolari a sparare insieme – facendo movimenti che le facciano lavorare tutte in una direzione – e questo è uno dei motivi per cui i muscoli richiedono tempo per costruire, ma richiedono molto tempo per sprecarli.

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Quindi: facile da fare, risultati immediati e ottimizzatore di vita garantito: perché più persone non pianificano di diventare più forti? Ebbene, uno dei motivi principali è la confusione su cosa fare: la corsa e il ciclismo sono semplici e ben curati. Ci sono dozzine di libri e app, e se tutto il resto fallisce, puoi mettere i tuoi allenatori e partire. La forza è un po ‘più complicata: sebbene ci siano dozzine di modi per combinare gli esercizi, c’è anche la costante sensazione che potresti farti del male se lo fai nel modo sbagliato.

In effetti, niente di tutto questo dovrebbe essere un problema. Hai solo bisogno di ricordare una manciata di mosse e alcuni semplici principi e sarai pronto per la vita. Abbiamo un piano per iniziare: torna domani per la prima parte.

Domani: ti offriamo esercizi di allenamento della forza di 20 minuti per ogni fase di mezza età